10 tipos de fibras que são fundamentais para nosso organismo

As fibras desempenham um papel muito importante para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde. Desta maneira, devemos incluir esse tipo de alimento no dia a dia. É recomendados de 25 à 30 gramas/dia de fibras (equivalente a duas colheres de sopa de Farelo de Aveia, por exemplo, combinado com alimentos integrais, legumes, verduras e frutas). 

1. Maçã: Esta fruta é uma fonte de fibras barata e facilmente disponível. Tal como acontece com outras frutas e legumes com cascas comestíveis, coma a sua maçã de forma “natural”. A casca é uma importante fonte de fibras e nutrientes como fitoquímicos. Uma maçã média (com casca) tem 4,4 gramas de fibra;
2. Pera: Há uma razão para que os pais deem peras aos bebês quando o intestino para: uma pera média tem 5,5 gramas de fibra, o que definitivamente vai movimentar o intestino.
3. Cherívia: Se você ama cenouras, faça uma tentativa com a cherívia. Este vegetal parece uma cenoura branca, mas tem um gosto distinto (e delicioso). Você pode usá-lo das mesmas maneiras que você usaria uma cenoura, ou mesmo usá-lo como um substituto da batata. Cai bem como um purê. Uma cherívia de nove centímetros de comprimento cozida tem 5,8 gramas de fibra;
4. Brócolis: Você deveria ter escutado seus pais quando eles lhe disseram para comer brócolis. Uma xícara de brócolis cru picado tem 2,4 gramas de fibra, juntamente com uma enorme dose de vitamina C e vitamina K. Se você está cozinhando-o, não o faça demais – deixe no vapor ou refogue até que ele esteja verde brilhante, e deixe um pouco consistente para ajudar a manter alguma das fibras e nutrientes;
5. Cenoura: Aqui está outro clássico da infância que era realmente bom para você. Além de ser uma grande fonte de betacaroteno, a cenoura é uma fonte de fibras. Uma porção de 100 gramas de minicenouras cruas tem 2,9 gramas de fibra, e meia xícara de cenoura cozida tem 2,3 gramas;
6. Espinafre: Jogue um punhado de espinafre em suas vitaminas e sucos para obter alguma fibra extra, junto com um impulso de ferro. Duas xícaras de folhas de espinafre cru contêm 3 gramas de fibra;
7. Cereais integrais: A fim de obter uma boa fonte de fibras, os grãos devem estar integrais, não processados. O grande problema com grãos está em seu tratamento. No processo de refinação, o farelo é removido, deixando um produto que não tem o mesmo teor de fibras. Por exemplo, o arroz cozido integral tem 1,8 gramas de fibra por porção de 100 gramas (cerca de metade de um copo), enquanto a mesma quantidade de arroz cozido branco tem apenas 0,4 gramas. Uma xícara de macarrão integral cozido tem, por sua vez, 6,3 gramas de fibras;
8. Quinoa: A quinoa é tecnicamente uma semente, não um grão. Todavia, é uma grande fonte de fibras, com 5,2 gramas em uma porção de uma xícara (cozida). É também uma fonte de proteína, com 8,1 gramas por xícara. Se você ainda não experimentou este superalimento, agora é a hora;
9. Amaranto: Assim como a quinoa, o amaranto é uma pequena semente, mas age como um grão e pode ser usado como um na culinária. É uma outra estrela das fibras, com 5,2 gramas por uma porção de um copo. Tente adicioná-lo a sopas, onde ele vai cozinhar rapidamente e adicionar alguma proteína, juntamente com o seu conteúdo de fibras;
10. Legumes: Muitas culinárias globais são ricas em legumes, e por uma boa razão: eles são uma fonte de fibra e também constituem uma fonte vegetal de proteínas. Por exemplo, lentilhas vermelhas cozidas tem 4 gramas de fibra por porção de meia xícara. Da próxima vez que comprar comida indiana, tente o dal (um prato indiano a base principalmente de lentilhas combinado com especiarias) ao invés de um prato de carne, pois você obterá um bom sabor com mais fibras e menos gorduras;

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